单手引体向上怎么练 三种高难度的引体向上

【导读】单手引体向上怎么练?单手引体向上是引体向上的困难版，双手引体向上都很难做了，更何况是单手的呢?不过也禁不住有人爱耍帅，那么，单手引体向上怎么练呢?下面就随小编一起去看看单手引体向上怎么练吧。

单手引体向上怎么练

如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。

锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

动作要领：

1.单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

单手引体向上怎么练

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

三种高难度的引体向上

1.负重引体

没有什么比负重最直接有效的方法了!当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来!

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